Para mis alumnos que están viajando y todos los que quieran practicar un poquito más;-)
En realidad son dos sequiencias, la primera es una variante del famoso "Saludo al Sol" (o Surya Namsakar) que ya en sí mismo es una práctica completa y muy efectiva para depertarse en la mañana. Se usa mucho en el "Vinyasa Yoga" para calentar y preparar el cuerpo para la práctica de asanas, así como también la siguiente secuencia que se enfoca en posturas invertidas. Es bueno practicar este tipo de posturas sobre todo en esta temporada para fortalecer el sistema inmunológico porque favorece la actividad linfática.
Empieza en una postura sentada, comoda y firme, conecta con tu intención para la práctica y respira a través de la nariz.
Surya Namaskar
Haz 3-5 vueltas del Surya Namaskar como en la imagen:
Secuencia de posturas invertidas
1 - Balasana (postura del niño)
Sientate encima de tus pies y separa las rodillas. Inclínate hacia delante en Balasana colocando la frente encima de un bloque o en el suelo. Brazos y manos relajados al lado de la cabeza; ojos cerrados. Respira tranquilamente a través de la nariz.
2 - Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)
Presiona las manos en el suelo y levanta las caderas hacia arriba y atrás. Extiende energía a través de tus brazos y lleva la parte interna de los muslos más hacia atrás estirando las piernas.
3 - Prasarita Padottanasana (flexión hacia adelante con las piernas separadas)
Da dos pasos hacia adelanta o salta y levanta el tronco hacia arriba en Tadasana (postura de la montaña). Da un paso lateral hacia atras hasta quedar con los pies abiertos en paralelo. Con la inhalación extiende los lados del torso hacia arriba, omóplatos hacia atrás y con la exhalación flexionate hacia adelante. Manos en el suelo entre los pies o entrelazadas detrás de la espalda.
4 - Uttanasana (flexión hacia adelante)
Manos en la cintura, inhala y levanta el torso hacia arriba. Vuelve al frente de la esterila, pies paralelos y abiertos al ancho de tus caderas. Inhala y extiende; exhala y flexiona hacia delante. Enraíza a través de los pies y extiende las piernas. Mantén la curva lumbar al flexionar hacia delante y extiendela con cada exhalación.
Como variación para abrir más los hombros entrelaza las manos detrás de la espalda, extiende los brazos sin hiperextender los codos y lleva los brazos lentamente hacia el suelo manteniendo los omóplatos hacia el centro de la espalda.
5 - Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)
Exhala las manos hacia el suelo y lleva los pies hacia atrás al (mirar #3), mantén durante 5 respiraciones.
6 - Sirsasana (Pino en la cabeza, Rey de las posturas, ¡¡¡Hacerla sólo si sabes alinearte en la postura!!! Esta postura la puedes sustituir con "Sasangasana" (postura de conejo) - mira más abajo.)
De rodillas coloca los antebrazos en el suelo, codos debajo de los hombros, entrelaza las manos y funde el corazón. Respira en los riñones. Coloca el tope de la cabeza en el suelo entre las manos de forma que los cervicales mantienen todo el tiempo su curva natural!!! Levanta las rodillas del suelo y anda con los pies hacia el torso. Activando el abdomen levanta una rodilla y luego la otra, caderas alineadas con los hombros. Sube lentamente las piernas hacia la vertical. Mantén el corazón abierto y los antebrazos activos hacia la línea central.Respira profundamente (no hay que olvidar respirar).
7 - Balasana (postura del niño)
Al bajar, sientate en los talones, estira los brazos y coloca las puntas de los dedos activamente en el suelo estirando los brazos pero sin tocar con la frente el suelo. Cabeza en línea con los brazos para estirar los cervicales (mirar #1).
8 - Setu Bandha Sarvangasana (Puente)
Extiende brazos y piernas. Coloca los pies paralelos cerca de los gluteos, abiertos al ancho de las caderas. Activa las piernas hacia la línea central. Dobla los codos y empujalos hacia abajo creando curva lumbar y juntando los omóplatos más. Inhala y levanta las caderas hacia arriba. Puedes colocar un bloque debajo del sacro, manos entrelazadas detrás de la espalda. Abre bien el corazón.
9 - Sarvangasana con soporte (Vela - La Madre de las posturas)
Coloca las mantas necesarias para para que tus cervicales NO toquennúnca el suelo en esta postura. Mantas bien dobladas posiciona la parte superior de la espalda encima. Manos en el suelo. Date empuje para subir las piernas hacia arriba, sujeta con tus manos la espalda lo más arriba possible, omóplatos juntos, codos activados hacia la línea central. Quieres alinear hombros, caderas y piernas creando la forma de una “vela”.
10 - Halasana (Arado)
Desde Sarvangasana baja las piernas detrás de la cabeza, junta más los omóplatos y alarga la columna. Puedes cerrar los ojos y conectar con tu interior.
11 - Jathara Parivartasana (torsión en el suelo)
Baja con cuidado, extiende brazos y piernas por algunas respiraciones. Con una inhalación levanta las piernas estiradas o dobladas hacia arriba perpendiculares al torso y con la exhalación llévalas hacia un lado. Hombros quedan en el suelo, la columna entra en una torsión. Inhala hacia el centro, exhala hacia el otro lado.
Termina en Siddhasana (postura sentada con piernas cruzadas, cómoda y firme) meditando por unos minutos y/ó en Savasana (postura de la relajación, tumbado en el suelo 10min).
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